运动后建议在停止运动15-30分钟后，根据出汗量和口渴程度少量补水，避免立即大量饮水引发不适。
剧烈运动后，心脏仍处于高负荷状态，血液集中于肌肉和皮肤。立即大量饮水会增加胃部压力，导致血液稀释、电解质失衡，甚至引发恶心、呕吐。《运动医学》研究显示，运动后10分钟内过量饮水可使心率恢复延迟12%，增加脱水风险。
建议运动停止后先休息15-30分钟，期间可小口含漱湿润口腔。补水遵循“少量多次”原则，每次100-150ml，间隔5-10分钟，总补水量约为丢失体重的1.5倍（如丢失2kg体重，需补充3L水）。临床数据表明，分阶段补水可使运动后疲劳恢复速度提升20%。
高血压、心脏病患者需控制补水量，避免高盐或高渗饮料；糖尿病患者应选择无糖低渗饮品，防止血糖波动；老年人及儿童补水速度宜慢，每次50-100ml，间隔延长至15分钟。
补水方式以小口含服为主，水温控制在30-35℃（避免冰水刺激肠胃）。运动时长＜1小时可选白开水或淡盐水；＞1小时高强度运动可饮用含电解质的运动饮料（钠100-200mg/L）补充钠钾失衡。
补水可恢复血容量、维持电解质平衡。《美国临床营养学杂志》证实，运动后30分钟内补水可使心率恢复加快18%，疲劳感降低30%，加速身体机能恢复。
