网球肘（肱骨外上髁炎）恢复锻炼需分阶段进行：急性期（1-2周）以休息和冰敷为主，疼痛缓解后开始轻柔拉伸与离心训练，3-6周可加入力量训练，6周后逐步恢复日常活动。
1.急性期基础训练
冰敷：每次15-20分钟，每日3-4次，减轻炎症水肿。
腕关节中立位固定：使用弹性绷带或护具限制过度活动。
避免拧毛巾、提重物等动作，减少肘部负荷。
2.疼痛缓解期拉伸
前臂旋前拉伸：手臂伸直，掌心向下，轻拉手腕向身体方向，保持30秒，重复3组。
腕伸肌拉伸：手臂伸直，掌心向上，轻拉手指向身体方向，保持30秒，重复3组。
避免过度牵拉，以轻微不适为度。
3.力量恢复期训练
握力球训练：使用软硬度适中的握力球，缓慢挤压放松，每组15次，每日3组。
哑铃离心训练：手持轻量哑铃（1-2kg），缓慢放下伸直手臂，每组10次，重复3组。
逐渐增加负荷，避免引起疼痛。
4.回归日常活动
6周后逐步恢复家务、运动等活动，避免突然发力。
运动前充分热身，使用护肘保护肘部，避免重复动作。
长期伏案工作者需调整姿势，避免肘部持续受压。
特殊人群注意事项
孕妇：优先选择静态拉伸，避免负重训练，疼痛时及时就医。
老年人：降低训练强度，以轻量为主，可借助弹力带辅助。
运动员：恢复后需强化前臂肌群平衡训练，预防复发。
