含维生素D的食物主要分为动物性来源和植物性来源两大类。动物性来源包括鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、乳制品（如牛奶、奶酪）；植物性来源包括蘑菇（尤其是晒干或紫外线照射过的品种）、强化食品（如谷物、橙汁）。
鱼类及海产品：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含维生素D，其中三文鱼每100克约含570国际单位（IU），是优质来源。建议每周食用2-3次，每次100克左右，可满足日常需求的30%-50%。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等经过维生素D强化的产品，每100毫升牛奶约含100IU，适合儿童、老年人及素食者补充。每日摄入300毫升牛奶可提供约300IU维生素D。
蘑菇：紫外线照射过的蘑菇（如香菇）维生素D含量较高，每100克可达1000IU以上，是素食者的理想选择。建议烹饪前用阳光或UV灯照射10-15分钟，提升含量。
强化食品：谷物、橙汁、植物奶等加工食品常添加维生素D，每份约含100-200IU。选择时注意查看营养标签，优先选择无添加糖的产品。
特殊人群注意：老年人、孕妇、长期室内工作者及深色皮肤人群易缺乏维生素D，建议在医生指导下适当增加鱼类摄入或补充剂使用。儿童每日推荐量为600IU，可通过蛋黄和强化食品满足。
