不吃药降血压可通过生活方式调整（1-3个月见效），核心是控制体重、限盐、规律运动、减压及改善睡眠，对轻度高血压（收缩压120-139mmHg、舒张压80-89mmHg）适用。
一、控制体重
超重（BMI≥24）者减重5%-10%可显著降压，尤其腹型肥胖（腰围男性≥90cm、女性≥85cm）人群，建议每周减重0.5-1kg，避免快速减重。
二、限盐与饮食调整
每日盐摄入＜5g（约一平啤酒瓶盖），减少加工食品（腌制品、罐头），增加钾摄入（香蕉、菠菜、坚果），DASH饮食模式（高纤维、低脂）可降低收缩压8-14mmHg。
三、规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车），每次30分钟，避免高强度运动（如马拉松），运动强度以心率控制在（220-年龄）×60%-70%为宜。
四、心理减压与睡眠管理
长期压力大、焦虑者可通过冥想、深呼吸训练（每日10分钟）改善，保证每晚7-8小时睡眠，避免熬夜（23点后入睡），睡眠呼吸暂停综合征患者需及时干预。
五、特殊人群注意事项
老年高血压（≥65岁）需避免突然体位变化，糖尿病患者应将血压控制在130/80mmHg以下，妊娠高血压需在医生指导下调整，儿童高血压（需排除继发性因素）优先非药物干预。
