吃什么要好：日常饮食应均衡摄入全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果及适量健康脂肪，控制添加糖和高盐，优先选择天然食物，避免过度加工食品。
一、全谷物与杂豆
全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆（如红豆、鹰嘴豆）富含膳食纤维与B族维生素，有助于稳定血糖、调节肠道菌群，适合各类人群，尤其建议主食中占比50%以上。
二、优质蛋白来源
鱼类（深海鱼如三文鱼含Omega-3）、禽肉（去皮鸡胸肉）、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶制品是优质蛋白的良好选择，每日摄入量需根据年龄、活动量调整，例如成人每日1.0-1.2g/kg体重。
三、新鲜蔬果
深色蔬菜（菠菜、西兰花）和彩色水果（蓝莓、猕猴桃）富含抗氧化剂与维生素，建议每日蔬菜300~500g、水果200~350g，特殊人群如糖尿病患者需控制糖分较高水果摄入量。
四、健康脂肪与调味品
橄榄油、坚果（核桃、杏仁）及牛油果提供不饱和脂肪酸，烹饪时以蒸、煮、烤为主，减少油炸；每日盐摄入控制在5g以内，可用香草、柠檬汁替代高盐调料。
五、特殊人群提示
儿童：保证每日奶量400~500ml，增加钙和维生素D摄入，避免零食中的反式脂肪酸。
老年人：选择软烂易咀嚼食物，增加膳食纤维预防便秘，控制胆固醇摄入。
慢性病患者：如高血压需严格限盐，糖尿病选择低GI食物，建议咨询营养师制定个性化方案。
