饮食核心建议
饮食需以均衡为基础，每日摄入全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果，控制精制糖与饱和脂肪，特殊人群需调整热量与营养配比。
全谷物与杂豆
1.推荐每日3-5份（每份约50g生重），如燕麦、糙米、玉米、红豆等，提供膳食纤维与B族维生素，降低心血管疾病风险。
2.避免过度加工的精白米面，用杂豆替代部分主食可提升蛋白质利用率。
优质蛋白来源
1.优选鱼类（尤其是深海鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉）、豆制品（豆腐、豆浆），每日1-2份（每份约100g），满足必需氨基酸需求。
2.红肉（猪牛羊）适量摄入（每周≤3次），优先选择瘦肉部位，搭配深色蔬菜补充铁元素。
新鲜蔬果
1.每日摄入蔬菜300-500g（深色蔬菜占1/2以上），水果200-350g，补充维生素、矿物质与抗氧化物质，降低慢性病风险。
2.建议多样化搭配，如菠菜、西兰花、蓝莓、柑橘等，避免单一品种。
特殊人群调整
1.糖尿病患者：控制碳水化合物总量，优先低GI食物，分餐制避免血糖波动。
2.高血压人群：减少钠盐摄入（＜5g/日），增加钾元素（如香蕉、菠菜），选择低脂乳制品。
3.老年人：增加优质蛋白与钙摄入（如牛奶、酸奶），适当添加坚果（每日一小把）补充健康脂肪。
饮水与零食
1.每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），少量多次，避免含糖饮料。
2.零食选择原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋等，控制热量密度，避免油炸食品与糕点。
