吃什么比较好？
饮食应均衡，优先选择全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白及健康脂肪，控制精制糖与反式脂肪摄入，特殊人群需针对性调整。
1.全谷物与杂豆
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）含膳食纤维与B族维生素，升糖指数低，有助于控制血糖、调节肠道菌群。杂豆（红豆、鹰嘴豆）富含植物蛋白与抗性淀粉，可替代部分精米白面，适合糖尿病患者及控重人群。
2.新鲜蔬果
深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）富含抗氧化剂与矿物质，每日建议摄入300~500克；水果（蓝莓、苹果、柑橘）提供果胶与维生素C，建议选择低GI水果（如莓类、柚子），控制总量以避免糖分超标。
3.优质蛋白
鱼类（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸，每周2~3次可改善心血管健康；禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉）低脂高蛋白，适合减脂人群；豆制品（豆腐、豆浆）富含植物雌激素，适合女性与中老年群体。
4.健康脂肪
坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、牛油果含单不饱和脂肪酸，适量摄入（每日一小把坚果或10~15毫升油）可辅助降低胆固醇。避免油炸食品、加工肉类等高脂肪、高反式脂肪食物。
特殊人群提示
糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，优先低GI食物；高血压人群减少钠盐摄入（每日＜5克），增加钾元素（如香蕉、菠菜）；孕妇及哺乳期女性需保证叶酸与DHA摄入，如深海鱼、绿叶菜；儿童青少年应增加钙与维生素D（如牛奶、鸡蛋、晒太阳），避免高糖零食。
