正长身体时（通常指儿童至青少年阶段，约0~18岁）应遵循均衡营养原则，重点补充蛋白质、钙、维生素D及锌等营养素，同时保证充足热量摄入。
一、优质蛋白质来源
蛋白质是生长发育的核心原料，需每日摄入。推荐选择鸡蛋、牛奶、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾（如三文鱼、鳕鱼）及豆制品（如豆腐、豆浆）。例如，500毫升牛奶可提供约15克优质蛋白，满足青少年每日蛋白质需求的1/3。
二、高钙及维生素D食物
钙促进骨骼发育，维生素D帮助钙吸收。高钙食物包括乳制品（如奶酪、酸奶）、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）及小鱼干；维生素D来源以晒太阳（每日10~15分钟）和鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）为主。青春期儿童每日钙需求达1200毫克，可通过250~500毫升牛奶+1份绿叶菜实现。
三、全谷物与膳食纤维
全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）提供复合碳水化合物和膳食纤维，有助于稳定血糖与肠道健康。建议每日主食中全谷物占比1/3，搭配新鲜水果（如苹果、橙子）补充维生素C，促进铁吸收。
四、微量元素补充
锌（如瘦肉、坚果）促进食欲与生长激素分泌，铁（如红肉、动物肝脏）预防贫血。特殊提示：1岁以下婴儿需在医生指导下补充维生素D和铁剂，避免过量食用油炸食品或高糖零食，以免影响食欲与发育。
五、特殊情况调整
若存在偏食或疾病（如过敏），建议咨询营养师制定个性化食谱。肥胖儿童需控制总热量，增加蔬菜摄入；消瘦儿童应在保证营养密度前提下逐步增加热量，避免暴饮暴食。
