减肥中应优先选择低热量、高营养密度的食物，如全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果，控制添加糖和精制脂肪摄入，保持营养均衡。
一、全谷物类
全谷物富含膳食纤维和B族维生素，能增强饱腹感。燕麦、糙米、藜麦等是优质选择，建议每日摄入50~150克（视活动量调整），替代部分精制米面。
二、优质蛋白质类
蛋白质能提升代谢率并延长饱腹感，适合减肥期间补充。鱼类（尤其是深海鱼）、鸡胸肉、豆类、低脂奶制品是优选，每日摄入量约为体重（kg）×1.2~1.6克。
三、新鲜蔬果类
绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）和低糖水果（如莓类、苹果）热量低且富含维生素，建议每日蔬菜占餐盘1/2，水果200~350克，避免高糖水果（如荔枝、芒果）过量食用。
四、健康脂肪类
适量摄入不饱和脂肪有助于调节代谢，橄榄油、坚果（每日一小把）、牛油果是理想来源，需控制总量（约每日20~30克），避免油炸食品和反式脂肪。
特殊人群提示：孕妇及哺乳期女性需在医生指导下调整饮食；糖尿病患者应优先选择低GI食物，监测餐后血糖；老年人需保证蛋白质摄入，避免过度节食导致肌肉流失。
