中老年人抵抗力差，建议优先通过均衡饮食、规律作息、适度运动及心理调节提升免疫力，必要时在医生指导下补充营养素或药物。
蛋白质类食物：如鱼、禽肉、豆制品、低脂奶，富含优质蛋白，有助于修复组织、合成抗体，建议每日摄入1.0~1.5g/kg体重，烹饪时以清蒸、炖煮为佳，避免过度加工。
新鲜蔬果：深色蔬菜（菠菜、西兰花等）和富含维生素C的水果（柑橘、猕猴桃等），能提供抗氧化物质和免疫细胞所需的营养素，建议每日蔬菜500g以上、水果200~350g，洗净后食用，避免高温破坏营养。
全谷物与薯类：燕麦、糙米、红薯等，富含膳食纤维和B族维生素，可调节肠道菌群、促进代谢，建议替代部分精米白面，每日主食50~150g（根据活动量调整）。
菌菇与发酵食品：香菇、平菇、酸奶等，含β-葡聚糖和益生菌，能增强免疫细胞活性、改善肠道环境，可每周食用2~3次菌菇汤，每日1杯无糖酸奶。
特殊人群提示：糖尿病患者需控制碳水化合物总量，优先低GI食物；肾病患者需在营养师指导下调整蛋白质摄入；正在服用药物者，补充营养素前咨询医生，避免相互作用。
