含镁的食物广泛分布于植物性和动物性食物中，如绿叶蔬菜、坚果、全谷物、豆类、鱼类及乳制品等。
一、植物性食物
绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等，每100克含镁约50-80毫克；坚果类中杏仁、核桃等含量丰富，每100克可达200-300毫克；全谷物如燕麦、糙米，每100克约含100-150毫克；豆类如黑豆、鹰嘴豆，每100克约含60-100毫克。
二、动物性食物
鱼类如三文鱼、金枪鱼，每100克约含20-30毫克；乳制品如牛奶、酸奶，每100克约含10-20毫克；瘦肉如牛肉、鸡肉，每100克约含10-30毫克。
三、特殊人群注意事项
老年人消化吸收功能下降，建议每日摄入200-300毫克镁，可通过增加深绿色蔬菜和坚果摄入；孕妇需额外补充镁以支持胎儿发育，每日推荐摄入量约300毫克，可选择低脂牛奶和深绿色蔬菜；肾功能不全患者需在医生指导下控制镁摄入量，避免过量蓄积。
四、食物来源选择建议
优先选择未加工的全谷物和豆类，搭配新鲜绿叶蔬菜；烹饪时保留食物天然成分，避免过度加工；素食者可增加南瓜籽、黑巧克力（可可含量≥70%）等镁源摄入。
