增加抵抗力可通过摄入富含优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维的食物，如新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白（如鱼类、豆类）、坚果等，同时保证充足饮水。
优质蛋白类：鱼类（如三文鱼）含Omega-3脂肪酸，帮助抗炎；豆类（如鹰嘴豆）提供植物蛋白和膳食纤维，增强肠道免疫；鸡蛋是优质蛋白来源，且富含维生素D，建议成人每日1个，儿童适量增加。
维生素类：深色蔬菜（如菠菜）含维生素A、C，提升黏膜屏障；柑橘类水果（如橙子）富含维生素C，促进免疫细胞功能；猕猴桃含丰富维生素C，建议每日200g左右，避免过量。
矿物质类：锌（如牡蛎、瘦肉）参与免疫细胞合成，成人每日11mg；硒（如巴西坚果）抗氧化，建议每周2-3颗；铁（如红肉、动物肝脏）预防贫血影响免疫，女性经期可适量补充。
膳食纤维类：全谷物（燕麦、糙米）促进肠道菌群平衡，建议每日全谷物占主食1/3；菌菇类（香菇、金针菇）含β-葡聚糖，增强免疫细胞活性，建议每周2-3次。
特殊人群：婴幼儿需保证奶量和辅食多样性，避免挑食；老年人消化功能弱，建议少食多餐，优先易消化优质蛋白；慢性病患者咨询营养师制定个性化饮食，避免盲目补充。
