补蛋白质建议优先选择优质蛋白，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类及低脂奶制品，成人每日每公斤体重需1.0~1.2克，老年人可增至1.2~1.5克，特殊疾病状态遵医嘱调整。
1.优质动物蛋白
鸡蛋含完整氨基酸，蛋黄富含胆碱；鱼类如三文鱼含Omega-3脂肪酸，低脂且易消化；去皮禽肉和瘦牛肉铁含量高，适合需补铁人群；低脂奶/酸奶钙与蛋白同补，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳。
2.植物蛋白搭配
大豆（豆腐、豆浆）含大豆异黄酮，建议与谷物（大米、小麦）搭配提升利用率；坚果（杏仁、核桃）含健康脂肪，每日20克为宜；藜麦含全部九种必需氨基酸，适合素食者。
3.特殊人群调整
运动员需运动后1小时内补充，可选用乳清蛋白；老年人咀嚼困难者可将蛋白制成蛋花汤、豆腐脑；肾病患者需低蛋白饮食，应咨询营养师计算摄入量；术后恢复期可分餐补充，如早餐鸡蛋+午餐鱼+晚餐豆腐。
4.烹饪与食用建议
蛋白质加热变性不影响吸收，但过度油炸（如炸鸡）会破坏营养；分散摄入优于单次集中食用，如加餐可选择酸奶+坚果；素食者需注意铁、锌吸收，可搭配维生素C食物（番茄、橙子）促进非血红素铁吸收。
