大米营养成分以碳水化合物为主，占比约77%~85%，是人体主要能量来源；蛋白质含量7%~8%，含8种必需氨基酸但赖氨酸含量较低；脂肪占1%~2%，以不饱和脂肪酸为主；还含B族维生素（如维生素B1、B2）、矿物质（如镁、磷）及膳食纤维。
不同种类大米营养差异：籼米直链淀粉含量高（20%~30%），黏性小，GI值（升糖指数）中等；粳米支链淀粉占比70%~80%，黏性大，GI值较低；糯米几乎全为支链淀粉，黏性极强，GI值高。糙米保留麸皮和胚芽，膳食纤维、B族维生素、镁、锌含量显著高于精白米，升糖速度较慢。
特殊人群食用建议：糖尿病患者优先选择GI值低的糙米、杂米混合饭，控制单次摄入量；减肥人群可将部分精白米替换为糙米，增加饱腹感；儿童、老人消化功能较弱，建议煮软粥或软烂米饭，避免过硬难消化；胃肠功能障碍者需减少粗粮比例，以精白米为主，搭配易消化蛋白质（如豆腐、鱼肉）。
营养吸收与搭配：精白米膳食纤维少，长期单一食用易导致便秘，建议与全谷物、豆类、蔬菜搭配，如杂粮饭、糙米粥；烹饪时避免过度淘洗，减少水溶性维生素流失；蒸饭可保留部分米油，提升脂肪和维生素E摄入。
