经期减肥可利用激素波动特点，在月经第5-14天（卵泡期）通过适度运动和饮食调整实现，此阶段雌激素水平上升，代谢率提高，食欲相对稳定。
月经第1-3天（经期初期）：此阶段雌激素、孕激素水平较低，身体易疲劳，建议以低强度运动为主，如散步、瑜伽，避免剧烈运动；饮食上增加蛋白质摄入（如鸡蛋、瘦肉），减少高盐高糖食物，可适量补充含铁食物（如菠菜）。
月经第4-14天（卵泡期）：雌激素上升带动代谢加快，可进行中等强度运动，如慢跑、游泳；饮食控制总热量，增加膳食纤维（如全谷物、蔬菜），避免暴饮暴食，可适当增加水分摄入（每天1500-2000ml）。
月经第15-28天（黄体期）：雌激素、孕激素波动，食欲可能增加，建议保持规律运动（如力量训练），避免零食；饮食以清淡为主，增加蛋白质和优质脂肪摄入，减少精制碳水化合物，同时注意休息，避免熬夜。
特殊人群提示：经期女性若有严重痛经、经量过多或贫血，应暂停减肥计划，优先保证营养和休息；孕妇、哺乳期女性及有妇科疾病者，需在医生指导下进行，避免因激素波动引发不适。
