日常饮食应遵循均衡原则，以全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白为主，控制精制糖与饱和脂肪摄入。
一、主食类
优先选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包），富含膳食纤维与B族维生素，有助于调节血糖血脂。建议成年人每日主食量占总热量40%~50%，其中全谷物占1/3以上，特殊人群如糖尿病患者可适当增加低GI（升糖指数）主食比例。
二、蛋白质类
优选鱼类（尤其是深海鱼）、禽肉（去皮鸡胸肉、鸭肉）、豆类及豆制品，每周食用2~3次深海鱼可补充Omega-3脂肪酸，保护心血管。低脂奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶）适合各年龄段人群，每日摄入量建议200~300毫升，乳糖不耐受者可选择舒化奶或发酵乳制品。
三、蔬菜与水果类
每日蔬菜摄入量不少于300克，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占比50%以上，提供丰富抗氧化物质与维生素。水果建议每日200~350克，选择低糖分品种（苹果、梨、蓝莓），避免过量高糖水果（荔枝、芒果），特殊人群如高血压患者可增加钾含量丰富的香蕉、橙子摄入。
四、油脂与调味品
烹饪用油以橄榄油、亚麻籽油为主，控制每日摄入量25~30克，避免反复使用煎炸油。调味品选择低盐酱油、醋、柠檬汁等，减少隐形盐摄入（加工食品、腌制食品），高血压患者每日盐摄入量控制在5克以内。
五、特殊人群注意事项
儿童青少年需保证钙、铁摄入，每日1份奶制品+1份红肉；孕妇应增加叶酸（深绿色蔬菜）与蛋白质摄入；老年人需选择易消化食物（南瓜、山药），避免生冷硬食，糖尿病患者采用分餐制控制碳水化合物总量。
