来大姨妈期间可适度减肥，重点在低强度运动+均衡饮食，避免剧烈运动与过度节食。
1.经期初期（第1-2天）
此阶段身体激素波动，易疲劳、食欲变化。建议进行10~15分钟轻柔拉伸（如瑜伽猫牛式），避免消耗性运动；饮食增加铁元素摄入（如瘦肉、菠菜），避免生冷食物刺激子宫收缩。
2.经期中期（第3-5天）
激素水平相对稳定，可开展20~30分钟中等强度运动（如快走、慢跑），促进血液循环缓解水肿；饮食遵循“高蛋白+复合碳水+低GI蔬果”原则（如鸡蛋、燕麦、西兰花），控制咖啡因摄入。
3.经期后期（第6-7天）
身体逐渐恢复，可尝试30分钟有氧+力量训练（如游泳、哑铃轻量训练）；饮食回归日常均衡，增加膳食纤维（如苹果、全谷物）预防便秘，避免高盐高脂导致的经前水肿反复。
特殊人群提示
青少年：经期减肥需以学业与发育为重，优先选择散步、拉伸等温和运动，避免因过度节食影响第二性征发育。
更年期女性：经期激素紊乱明显，建议咨询妇科医生后制定个性化计划，避免盲目运动加重关节负担。
慢性病患者：糖尿病、高血压患者需监测血糖血压，运动前咨询主治医生，饮食调整需兼顾药物治疗方案。
