富含维生素B?的食物主要包括动物性食物和植物性食物两大类。动物性食物如乳制品、蛋类、瘦肉等，植物性食物如豆类、绿叶蔬菜、坚果等。
一、动物性食物来源
乳制品是维生素B?的优质来源，如牛奶、酸奶、奶酪，其中牛奶中维生素B?含量约为0.14~0.30mg/100g。蛋类中以蛋黄含量最高，约为0.31~0.39mg/100g。瘦肉中瘦牛肉、瘦猪肉的含量分别为0.15~0.24mg/100g和0.05~0.15mg/100g。
二、植物性食物来源
豆类中黄豆含量较高，约为0.20~0.25mg/100g，黑豆和青豆也含有一定量。绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶，其中菠菜含量约为0.11~0.13mg/100g。坚果类如杏仁、花生、核桃，含量约为0.10~0.25mg/100g。
三、特殊人群注意事项
孕妇及哺乳期女性需适当增加摄入量，可通过每日摄入1~2份乳制品和1份瘦肉补充。素食者应注意搭配豆类、绿叶蔬菜和强化食品，确保每日摄入量。老年人消化吸收功能减弱，建议选择易消化的乳制品和豆制品，如酸奶和豆腐。
四、摄入建议
每日推荐摄入量成人男性为1.3mg，女性为1.1mg。建议每日摄入100g乳制品、50g瘦肉、100g绿叶蔬菜及适量豆类，以满足需求。维生素B?易溶于水，烹饪时避免过度浸泡和长时间高温，建议急火快炒或焯水后食用。
