减肥初期食谱需遵循低热量、高营养密度原则，建议每日热量摄入控制在基础代谢率（BMR）+日常活动消耗（TDEE）差值约500千卡，优先选择全谷物、优质蛋白与高纤维蔬菜。
一、普通成年人（无特殊疾病）
早餐推荐燕麦粥（50g干燕麦）+水煮蛋1个+小番茄5颗；午餐以100g清蒸鱼/鸡胸肉搭配200g绿叶蔬菜+100g杂粮饭；晚餐可用150g豆腐/虾仁+250g凉拌黄瓜替代主食。每日饮水≥1500ml，避免添加糖饮料。
二、糖尿病患者
主食（如糙米）控制在50~75g/餐，采用少食多餐（每日5餐），每餐蛋白质≥20g（如鸡蛋、无糖酸奶），蔬菜占餐盘1/2，烹饪方式以蒸、煮为主，避免勾芡或糖醋类菜品。建议监测餐后2小时血糖，调整餐量至血糖波动在4.4~7.8mmol/L。
三、老年人（70岁以上）
优先选择软质易咀嚼食物，如小米粥（50g干米）+蒸南瓜100g+1个豆腐丸子；蛋白质以低脂牛奶（200ml）+鸡蛋羹（1个蛋）为主，每日蔬菜量200g（切碎煮软），避免生冷硬食。注意每餐进食时间≥20分钟，防止呛咳，每周可搭配2次清蒸鲈鱼（100g）补充Omega-3。
四、运动爱好者
训练日早餐可加1片全麦面包+10g花生酱，午餐增加50g燕麦片作为能量补充，晚餐前30分钟饮用300ml无糖电解质水，避免空腹或饱腹运动。每日总热量可较普通人群高10%~15%，以保证训练恢复，训练后1小时内补充蛋白质（如150ml无糖豆浆）。
