什么食物含钙多？
含钙丰富的食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜及部分海产品，其中牛奶及奶制品是钙的优质来源，吸收率高且营养全面。
一、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙含量高且生物利用率佳，如100ml牛奶含钙约100mg，建议每日摄入300ml以上，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶。
二、豆制品
豆腐（北豆腐钙含量约138mg/100g）、豆干、黑豆等富含钙，大豆制品还含植物蛋白，适合素食者，但需注意部分加工豆制品钠含量较高，选择低盐产品。
三、绿叶蔬菜
菠菜（草酸高需焯水）、芥菜、油菜、苋菜等钙含量较高，建议每日摄入300-500g蔬菜，搭配豆腐可促进钙吸收，同时补充膳食纤维。
四、海产品
小鱼干（含钙约221mg/100g）、虾皮（含钙约991mg/100g）、牡蛎等钙含量突出，适合煲汤或调味，但需控制钠摄入，高尿酸者慎食海鲜。
特殊人群提示
儿童青少年需每日1000mg钙，可多喝牛奶、吃奶酪；孕妇哺乳期女性建议额外补充维生素D促进钙吸收；老年人可选择高钙低脂奶制品，预防骨质疏松。
