腰椎间盘突出康复训练需结合病程（急性期≤2周，缓解期2周~3个月，恢复期＞3个月），遵循"早期制动→中期功能恢复→后期强化"原则。
一、急性期康复训练
急性期以缓解疼痛、减轻炎症为主，推荐卧床休息（≤3天），配合局部冷敷（每次15~20分钟，每日3次），避免弯腰、久坐。此阶段不可强运动，以防加重神经刺激。
二、缓解期康复训练
缓解期（疼痛减轻后）开始温和训练：①核心肌群训练（平板支撑，每组30秒，每日3组）；②麦肯基疗法（俯卧位"小燕飞"动作，每组10次，注意腰背挺直）；③侧卧位髋外展（维持10秒/次，双侧各15次）。训练时若出现下肢放射性疼痛需立即停止。
三、恢复期康复训练
恢复期（疼痛基本消失）可进行进阶训练：①桥式运动（抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒/次，20次/组）；②单腿站立平衡训练（扶墙单腿站立30秒，每日2组）；③游泳（自由泳/蛙泳，每周3次，每次30分钟）。训练强度以不引起疲劳为度。
四、特殊人群注意事项
孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练（如凯格尔运动）；老年人建议增加平衡训练（如单腿站立闭眼练习）；合并高血压者避免剧烈动作，以低强度有氧训练为主；糖尿病患者注意足部保护，避免深蹲等动作。所有训练需循序渐进，建议在专业康复师评估后开展个性化方案。
