骨质增生日常锻炼需结合部位与症状，以低强度、规律性的功能训练为主，重点增强关节周围肌肉力量和柔韧性，如颈椎/腰椎骨质增生可做颈椎米字操、腰椎小燕飞；膝关节骨质增生推荐直腿抬高、靠墙静蹲，每次20~30分钟，每日1~2组，需循序渐进，避免疼痛加剧。
颈椎骨质增生锻炼
重点放松颈肩部肌肉，缓解压迫。可做缓慢的颈部米字操（头部沿上、下、左、右及斜方向缓慢划“米”字），每次10~15分钟，动作幅度以不引发疼痛为宜；每日早晚各1组，配合颈椎自我牵引（双手交叉托住后颈，缓慢向上提拉5~10秒后放松），增强颈椎稳定性。
腰椎骨质增生锻炼
需强化腰背肌力量，维持腰椎生理曲度。推荐“小燕飞”（俯卧位，头胸及双腿同时轻轻抬离床面，保持5~10秒后放松，每组10~15次）和“五点支撑”（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点将腰臀抬离床面，每组10~15次），每日1~2组，避免过度后伸动作。
膝关节骨质增生锻炼
以增强股四头肌力量、改善关节活动度为主。直腿抬高（仰卧，双腿伸直交替抬高至30°，保持5秒后缓慢放下，每组15次）可强化大腿前侧肌肉；靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝至45°~60°，保持30秒~1分钟，每组5次）能减轻膝关节压力；游泳（自由泳或仰泳）是低冲击锻炼，每周3~4次，每次30分钟可改善关节润滑。
特殊人群注意事项
老年人或合并骨质疏松者，锻炼前需评估关节状态，避免深蹲、跳跃等动作；糖尿病患者应控制运动强度，防止低血糖；急性疼痛期以休息为主，可做局部轻柔按摩；儿童青少年罕见骨质增生，若出现需排查其他骨骼发育问题，及时就医明确病因。
