糖尿病的预防以非药物干预为核心，关键在于通过生活方式调整、体重管理、血糖监测及高危人群早期筛查，降低疾病发生风险。具体措施如下：
1.科学饮食管理。每日饮食应控制总热量摄入，减少精制糖（如甜饮料、糕点）及反式脂肪（如油炸食品、加工零食）摄入，增加全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（每日≥300g）及优质蛋白（鱼、禽、豆类）比例，保证膳食纤维摄入（每日25~30g）。研究表明，高纤维饮食可延缓餐后血糖上升速度，降低糖尿病发病风险。
2.规律运动干预。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳，运动时心率维持在最大心率的60%~70%），配合2~3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），每次30分钟。肌肉量增加可提升胰岛素敏感性，WHO建议成年人每周运动总量不低于150分钟，可显著改善血糖调节能力。
3.体重控制。超重及肥胖者（BMI≥24kg/m2）应将BMI逐步控制在18.5~23.9kg/m2，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。中心性肥胖者（腰围超标）通过饮食+运动干预，每月减重0.5~1kg，6个月内减重5%~10%可使糖尿病风险降低30%以上。
4.高危人群筛查。40岁以上、有糖尿病家族史、高血压/高血脂患者、妊娠糖尿病史女性及长期高糖饮食者，建议每年检测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）及糖化血红蛋白（HbA1c＜5.7%），HbA1c在5.7%~6.4%区间提示糖调节受损，需立即启动干预。
5.特殊人群干预。孕妇需在孕24~28周筛查妊娠糖尿病，产后6~12周复查；老年人群运动时避免空腹低血糖，随身携带糖果；儿童青少年减少久坐（每日屏幕时间＜2小时），培养“吃动平衡”习惯；有糖尿病家族史者建议30岁后每年筛查，早发现早干预。
以上措施需长期坚持，科学验证表明，综合干预可使糖尿病前期人群发病风险降低58%（研究数据来源：《美国医学协会杂志》2023年糖尿病预防干预研究）。
