中年女性预防骨质疏松需从饮食、运动、激素管理三方面入手，重点关注骨量流失关键期（45~55岁），通过科学干预降低骨折风险。
一、营养强化：每日摄入1000~1200mg钙（如低脂牛奶、深绿色蔬菜），补充10μg维生素D（适度日照或补充剂），蛋白质摄入不足会加速骨流失，建议每餐包含优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）。
二、运动干预：负重运动（快走、慢跑）每周5次，每次30分钟，促进骨形成；抗阻训练（哑铃、弹力带）增强肌肉力量，间接保护骨骼；瑜伽等平衡运动降低跌倒风险，尤其适合关节退变人群。
三、激素保护：绝经后激素替代治疗需严格评估（如乳腺癌、血栓史禁忌），非药物干预优先，可在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）抑制骨吸收。
四、风险监测：每年进行骨密度检测（DXA法），重点关注腰椎、髋部；避免长期卧床、过度减重（BMI<18.5增加风险），吸烟酗酒者需戒烟限酒，减少咖啡摄入（每日>300mg咖啡因影响钙吸收）。
五、特殊人群：糖尿病患者需严格控糖（血糖波动加速骨流失），甲状腺功能亢进者定期监测血钙；长期使用糖皮质激素者提前3个月预防性补钙，避免盲目节食减肥。
