备孕期间饮食应以均衡营养为核心，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素，同时保持饮食多样化。
一、基础营养素补充
叶酸（孕前3个月~孕早期）：深绿色蔬菜、豆类及叶酸补充剂（如含0.4mg叶酸的制剂）可降低胎儿神经管畸形风险。
优质蛋白：鱼类（深海鱼每周2~3次）、瘦肉、鸡蛋及低脂奶制品提供氨基酸，支持胚胎发育。
二、抗氧化与微量元素
维生素E（坚果、橄榄油）：改善卵子质量，每日推荐量14mg。
锌（牡蛎、南瓜籽）：参与激素合成，男性补充可提升精子活力。
三、特殊人群注意事项
素食者：需额外补充维生素B12（如发酵豆制品）及铁剂（动物肝脏每周1次）。
糖尿病患者：控制精制糖摄入，增加全谷物及膳食纤维（燕麦、芹菜），必要时咨询营养师。
四、饮食禁忌
避免生食（如刺身、溏心蛋）及高汞鱼类（大型金枪鱼），减少加工食品（腌制品、罐头）摄入。
五、生活方式协同
规律作息（每日7~8小时睡眠）、适度运动（如瑜伽）可提升受孕率，避免咖啡因过量（每日≤200mg）。
