身体劳累时，应优先补充优质蛋白、复合碳水化合物和维生素矿物质，避免高油高糖。
一、肌肉修复需求：
1.优质蛋白：鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等，提供必需氨基酸促进肌肉恢复，建议每日摄入1.2~1.6g/kg体重。
2.复合碳水：全谷物、薯类、燕麦等，缓慢释放能量维持血糖稳定，避免精制糖导致疲劳反复。
二、能量代谢支持：
1.B族维生素：新鲜蔬果、坚果、全谷物，参与能量转化，缓解神经疲劳。
2.电解质：淡盐水、香蕉、菠菜，补充钠钾镁，预防运动后抽筋和脱水。
三、特殊人群注意：
1.老年人：增加蛋白质比例，选择易消化的鱼类和豆腐，控制脂肪摄入。
2.孕妇/哺乳期女性：需额外补充叶酸和铁，避免过量咖啡因。
3.慢性病患者：糖尿病患者优先低GI碳水，肾病患者控制蛋白质总量。
四、科学饮食原则：
1.少食多餐：每日5~6餐，每餐七八分饱，减轻消化负担。
2.水分补充：每小时100~150ml温水，避免一次性大量饮水。
3.避免误区：过度依赖保健品，优先通过天然食物获取营养。
