做仰卧起坐后腰疼，多因动作不标准或核心力量不足，导致腰部肌肉过度牵拉或腰椎压力骤增。建议调整动作、强化核心肌群并控制训练量，多数情况下可缓解。
一、动作不规范：若双手抱头发力，或起身时腰部过度拱起，易使腰椎间盘压力增大，引发腰肌拉伤。应改为双手虚放耳侧，通过腹部发力带动起身，避免腰部代偿。
二、核心力量薄弱：核心肌群（腰腹、臀肌）力量不足时，仰卧起坐会过度依赖腰部肌肉。建议先进行平板支撑、桥式等基础训练，增强核心稳定性后再逐步增加仰卧起坐难度。
三、训练强度过大：突然增加训练次数或每组动作过快，会导致腰部肌肉疲劳性损伤。建议从低频次、短时间开始，如每天3组×10次，每周逐步提升强度，避免超过身体承受范围。
四、腰椎基础问题：若本身存在腰椎间盘突出、腰肌劳损或骨质疏松等问题，仰卧起坐可能加重症状。此类人群应优先咨询医生，选择游泳、散步等低冲击运动，或在康复师指导下进行核心训练。
五、特殊人群注意：青少年（18岁以下）骨骼肌肉尚未发育完全，建议以拉伸和轻量核心训练为主；孕妇及经期女性应避免仰卧起坐，可选择孕妇瑜伽或盆底肌训练替代。
