预防骨质疏松需综合干预，关键在于30岁前建立骨峰值、减少骨流失，核心策略包括营养补充、运动锻炼、避免高危因素及必要时药物干预。
一、营养补充
钙与维生素D是核心营养素，每日钙摄入量建议1000~1200 mg（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜），维生素D促进钙吸收，建议通过日照（每日10~15分钟）或补充剂获取。蛋白质摄入不足会影响骨基质合成，需保证每日适量优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉）。
二、运动锻炼
负重运动（如快走、慢跑、太极拳）可增强骨密度，建议每周150分钟中等强度有氧运动；抗阻训练（如哑铃、弹力带）能刺激骨形成，每周2~3次。避免过度减重或长期卧床，久坐人群需每小时起身活动。
三、生活方式调整
戒烟限酒，过量饮酒和吸烟会加速骨流失；控制咖啡因摄入（每日不超过300 mg），避免过量碳酸饮料。保持健康体重，过瘦或肥胖均增加骨质疏松风险，BMI建议维持在18.5~24.9。
四、特殊人群干预
绝经后女性需额外关注，可在医生指导下评估骨密度，必要时使用抗骨质疏松药物；老年男性随年龄增长骨流失加速，建议定期监测骨密度。儿童及青少年应保证充足营养和运动，降低成年后骨质疏松风险。
五、高危因素管理
长期使用糖皮质激素、类风湿关节炎等疾病需定期筛查骨密度；糖尿病患者需控制血糖以减少并发症。定期体检（如骨密度检测）可早期发现骨量减少，及时干预。
