缓解肌肉酸痛需根据成因选择策略：运动后急性酸痛可通过拉伸、冷敷缓解；延迟性酸痛（DOMS）需结合渐进式运动、热敷与营养补充。
运动后急性酸痛（运动后即刻至24小时内）：
采用静态拉伸（每个动作保持15-30秒），重点放松紧张肌群；
急性疼痛期（48小时内）可局部冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）。
延迟性肌肉酸痛（运动后24-72小时）：
进行低强度动态运动（如散步、游泳）促进血液循环；
热敷（40-45℃热毛巾或理疗仪）加速代谢产物清除；
补充蛋白质（如鸡蛋、低脂奶）与抗氧化剂（蓝莓、菠菜）。
慢性肌肉劳损（长期酸痛）：
调整运动强度与频率，避免同一肌群过度负荷；
必要时可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）。
特殊人群注意事项：
老年人：优先选择温和运动（如太极），避免剧烈拉伸；
孕妇：以瑜伽基础动作为主，酸痛时立即休息并局部按摩；
儿童：运动前充分热身（5-10分钟），避免使用成人药物。
日常预防：运动后30分钟内补充电解质饮料，避免脱水；每周进行2-3次全身拉伸训练。
