预防骨质疏松需综合干预，关键包括：每日摄入1000~1200mg钙（如牛奶、绿叶菜）、10~15μg维生素D（日光照射或补充剂），每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），避免吸烟酗酒，定期骨密度检测。
一、营养补充
钙是骨骼主要成分，成年女性每日需1000mg，男性1000~1200mg，绝经后女性增至1200mg。维生素D促进钙吸收，可通过每天15~30分钟日光照射（裸露手臂/面部）获取，必要时遵医嘱补充。
二、运动干预
负重运动（如快走、慢跑）和肌肉力量训练（如哑铃、弹力带）可增强骨密度。老年人建议每周5次，每次30分钟；青少年和成年人需每周150分钟中等强度有氧运动，如游泳、骑自行车。
三、生活方式调整
戒烟限酒，减少咖啡摄入（每日≤300mg咖啡因）。避免过度减重，BMI维持在18.5~24.9。长期卧床者需在医生指导下进行被动运动，预防废用性骨质疏松。
四、特殊人群注意
绝经后女性每年筛查骨密度，50岁以上男性及骨质疏松高危人群（如长期使用激素者）建议定期监测。孕妇、哺乳期女性需额外补充钙和维生素D，儿童应保证充足钙摄入以支持骨骼发育。
