降压菜谱以低钠高钾、高纤维、优质蛋白为核心，每日钠摄入控制在2000mg以内，钾摄入2000~4700mg，推荐食材包括新鲜蔬菜、全谷物、深海鱼等。
一、高钾低钠蔬菜类
选择菠菜、芹菜、西兰花等钾含量高的蔬菜（每100g含钾≥300mg），烹饪时少盐少酱，用天然香料提味，如葱姜蒜、柠檬汁替代部分盐。
二、全谷物主食类
用燕麦、糙米、玉米等替代精米白面，增加膳食纤维（每日25~30g），建议每餐主食量约100~150g（生重），控制总热量避免肥胖。
三、优质蛋白类
优先选择深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、豆类及豆制品，每日蛋白质摄入占总热量15%~20%，避免加工肉（如香肠、腊肉）。
四、低脂乳制品类
每日摄入300ml无糖或脱脂牛奶，补充钙和优质蛋白，乳糖不耐受者可选发酵乳（如无糖酸奶），避免奶油、黄油等高脂奶制品。
特殊人群提示：老年高血压患者需注意烹饪少油少盐，避免刺激性调味品；合并糖尿病者需控制主食总量，优先低GI食物；肾功能不全者需在医生指导下调整钾摄入量，避免高钾食材过量。
