每天晚上睡不着觉、天天失眠，通常是指每周失眠≥3次且持续≥3个月，需先排除躯体疾病（如甲状腺功能亢进、慢性疼痛）或精神障碍（如焦虑抑郁）。改善失眠需分类型干预：
1.短期应激性失眠（如工作压力大）
优先调整作息，固定睡眠时间（如23：00-7：00），睡前1小时远离电子设备，用阅读、冥想替代刷手机。白天适度运动（如快走30分钟）但避免睡前3小时剧烈活动。
2.慢性失眠（长期睡眠不足）
若伴随白天疲劳、注意力下降，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），但连续使用不超过2周。优先尝试认知行为疗法（CBT-I），通过调整对睡眠的焦虑认知改善入睡困难。
3.特殊人群失眠
- 老年人：避免长期使用褪黑素（可能增加跌倒风险），可通过温水泡脚、少量饮用温牛奶促进放松。
- 孕妇：采用左侧卧姿，睡前听白噪音，严重时需咨询产科医生调整用药。
- 儿童：睡前1小时避免摄入咖啡因（如巧克力、奶茶），建立固定睡前仪式（如刷牙、讲故事）。
4.环境与生活方式调整
卧室保持20-24℃、遮光性良好，床仅用于睡眠。避免睡前饮酒（虽助眠但破坏深睡眠周期），晚餐清淡（睡前3小时不进食）。若躺下30分钟未入睡，起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
温馨提示：若失眠伴随心悸、体重骤变或情绪持续低落，应及时到精神心理科或睡眠专科就诊，排查潜在疾病。
