女人怀孕后应在孕早期（~12周）重点补充叶酸（预防神经管畸形）、优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉），孕中晚期（~28周后）增加钙（牛奶、豆制品）、铁（红肉、动物肝脏）及DHA（深海鱼）摄入。
1.孕早期（1-12周）：
- 叶酸：每日推荐摄入量0.4~0.8毫克，可通过深绿色蔬菜、豆类及叶酸补充剂（遵医嘱）获取，预防胎儿神经管缺陷。
- 优质蛋白质：每日额外增加20克，鱼类、禽肉、蛋类、奶制品及豆制品是理想来源，支持胚胎发育。
2.孕中期（13-27周）：
- 铁与维生素C：每日铁需求增至24毫克，红肉、动物肝脏（每周1-2次）、菠菜等富含铁，搭配橙子、猕猴桃等维生素C食物提升吸收。
- 膳食纤维：每日25-30克，全谷物、燕麦、芹菜等可缓解便秘，维持肠道健康。
3.孕晚期（28周-分娩）：
- 钙与维生素D：每日需1000毫克钙，牛奶（500毫升）、奶酪等乳制品为主，同时补充维生素D（晒太阳或补充剂）促进钙吸收。
- DHA与Omega-3：每周食用2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），支持胎儿大脑发育，注意避免汞含量高的大型鱼类。
4.特殊人群注意：
- 素食者：需额外补充维生素B12、铁及钙，可通过强化食品或补充剂满足需求。
- 糖尿病孕妇：控制碳水化合物摄入，选择低升糖指数食物，少食多餐，监测血糖。
- 有孕吐反应者：采用少食多餐方式，避免空腹，尝试苏打饼干、坚果等易消化食物。
