女人怀孕后，应在孕早期（~12周）补充叶酸，孕中晚期（13周起）增加优质蛋白、钙、铁等营养素摄入，同时保证新鲜蔬果、全谷物等多样化饮食，避免生食及高糖高脂食物。
孕早期（0-12周）
需重点补充叶酸，每日推荐摄入量400μg，可预防胎儿神经管畸形。富含叶酸的食物有深绿色蔬菜、豆类及柑橘类水果。此阶段孕吐明显，可选择易消化的碳水化合物如燕麦、小米，搭配少量坚果缓解不适。
孕中晚期（13周起）
蛋白质摄入需增加，每日推荐量约1.8g/kg体重，鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（如鸡胸肉）、低脂奶制品及豆制品是优质来源。同时需关注钙的补充，每日约1000mg，牛奶、奶酪及深绿色蔬菜可满足需求，必要时在医生指导下服用钙剂。
特殊人群建议
高龄孕妇（≥35岁）需额外补充DHA，每周建议食用2-3次深海鱼类；妊娠糖尿病孕妇应控制精制糖摄入，选择低升糖指数食物如杂粮饭、杂豆粥；有过敏史者避免食用已知过敏食物，如芒果、花生等。
饮食安全提示
避免生食如刺身、未煮熟的肉类及溏心蛋，减少加工食品如腌制品、罐头的摄入。烹饪时确保食物彻底煮熟，餐具定期消毒，保持饮食卫生。
