怀孕期间饮食需均衡多样，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及维生素，分阶段调整需求。
1.基础营养：贯穿全程的核心
每日摄入足量叶酸（0.4~0.8mg）预防神经管畸形，深绿色蔬菜、豆类、强化食品是主要来源。优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）支持胎儿生长，每日推荐量1.2~1.6g/kg体重。
2.孕早期（1~12周）：减轻不适与稳定营养
以清淡易消化食物为主，如杂粮粥、清蒸鱼、酸奶，避免油腻辛辣。若孕吐严重，少食多餐，可补充维生素B6缓解症状，每日饮水1.5~2L。
3.孕中期（13~27周）：强化铁与钙摄入
孕中期需铁量增至2.5mg/日，红肉、动物肝脏（每周1~2次）、菠菜等富含血红素铁。钙需求达1000mg/日，牛奶、奶酪、深绿色蔬菜是优选，必要时在医生指导下补充钙剂。
4.孕晚期（28周~分娩）：均衡增重与能量储备
增加膳食纤维预防便秘，全谷物、新鲜水果、菌菇类为主。适量摄入坚果、深海鱼补充DHA，每周吃2~3次鱼类（如三文鱼、鳕鱼）。控制高糖高脂食物，避免水肿和体重增长过快。
特殊人群提示：有妊娠糖尿病史者需严格控糖，优先低GI食物；过敏体质者避免已知致敏食物；高龄孕妇（≥35岁）需额外关注叶酸及DHA补充，定期监测营养指标。
