预防糖尿病需通过饮食控制、运动和体重管理实现，关键是减少精制糖和反式脂肪摄入，增加膳食纤维。
一、饮食结构优化
控制碳水化合物总量，优先选择全谷物、杂豆等低升糖指数食物，每日主食量约200~300克（生重）。增加蔬菜摄入，每日不少于500克，以绿叶菜、菌菇类为主，占餐盘1/2。适量摄入优质蛋白，如鱼类、豆类，每日150~200克，减少红肉比例。
二、脂肪摄入管理
选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果（每日一小把），控制烹调用油在25克以内。避免油炸食品、加工肉制品，减少反式脂肪摄入。优先清蒸、凉拌等烹饪方式，控制高油高糖零食。
三、特殊人群注意
老年人需注意少食多餐，避免低血糖；孕妇应在医生指导下调整碳水比例；合并高血压者需严格控盐（每日＜5克）；糖尿病家族史者建议定期监测血糖。
四、生活方式协同
每日坚持30分钟中等强度运动（如快走、游泳），每周至少150分钟。保持健康体重，BMI控制在18.5~23.9，腰围男性＜90厘米、女性＜85厘米。戒烟限酒，避免熬夜。
五、监测与干预
每年体检监测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）和糖化血红蛋白（正常＜6.5%）。若出现口渴、多尿等症状，及时就医。高风险人群（如肥胖、高血压）建议每3~6个月复查。
