网球肘（肱骨外上髁炎）适合的运动需兼顾损伤修复与功能恢复，以低负荷、无对抗、强化前臂肌群的动态训练为主，如握力球训练（初期低阻力）、腕伸肌离心收缩练习（缓慢抗阻）、太极云手（轻柔划圆动作），运动时长建议每次15-20分钟，每周3-4次，避免提重物、拧毛巾等动作。
1.基础康复训练
以离心收缩训练为主，如缓慢伸直手腕对抗弹力带阻力，每组15次，每日3组，强化受损肌腱周围肌肉，促进血液循环。
2.低负荷功能性训练
使用轻量哑铃（1-2kg）进行前臂旋前旋后练习，或通过握力器（阻力≤体重5%）增强握力，避免手腕过度背伸动作。
3.动态拉伸与放松
运动后进行腕部轻柔拉伸（如手臂伸直掌心向前，用另一只手轻拉手指向身体方向），配合泡沫轴滚动前臂肌肉，缓解紧张。
4.特殊人群注意事项
老年患者：优先选择坐姿训练，避免站立时负重动作；
运动员：康复期需暂停专项训练，改用游泳、静态自行车等低冲击运动；
孕妇：建议在医生指导下进行，避免腹部压力增加的动作。
5.运动禁忌
避免反复拧瓶盖、提重物（＞3kg）、打网球/羽毛球等对抗性运动，若训练中出现疼痛加剧（＞VAS 3分），需立即停止并咨询专业医师。
