腰部扭伤后，建议在48小时内优先采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），随后逐步过渡到温和活动与康复锻炼，多数轻度扭伤可在1~2周内恢复。
急性期（损伤后48小时内）
需立即停止活动并休息，避免加重损伤。可在扭伤部位冰敷，每次15~20分钟，每日3~4次，以减轻肿胀和疼痛。同时用弹性绷带适度加压包扎，抬高患肢促进血液回流。
亚急性期（48小时后）
肿胀缓解后可开始轻柔活动，如散步，但避免弯腰、扭转等动作。可外用非甾体抗炎镇痛类药膏或口服非甾体抗炎药（需遵医嘱）缓解疼痛。同时进行温和的拉伸与肌肉力量训练，如靠墙静蹲、猫式伸展。
康复期（1周后）
逐渐增加日常活动量，避免久坐久站，每30分钟起身活动。可在专业指导下进行核心肌群训练，如平板支撑、桥式运动，增强腰部稳定性。恢复期间避免剧烈运动，防止再次损伤。
特殊人群注意事项
老年人因肌肉力量较弱，恢复时间可能延长，建议在康复初期寻求专业康复师指导。孕妇需避免剧烈活动，优先采用轻柔的局部按摩和热敷缓解不适。儿童腰部扭伤多因玩耍不当，需立即制动并就医，避免影响骨骼发育。
就医指征
若疼痛持续超过3天无缓解，或出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时前往正规医疗机构就诊，排除骨折或神经损伤。
