网球肘的锻炼方法需根据病程阶段调整，急性期（疼痛48小时内）以休息和冰敷为主，避免主动锻炼；亚急性期（48小时后至2周）可进行轻柔拉伸，如腕伸肌静态拉伸，每次保持30秒，每日3组；慢性期（2周以上）可逐步加入离心训练，如弹力带腕伸肌离心收缩，每组15次，每日3组。
急性期（疼痛发作48小时内）
此阶段应立即停止引起疼痛的动作，避免负重或反复屈伸腕关节。可采用冰敷缓解炎症，每次15-20分钟，每日3-4次，同时佩戴护肘限制关节活动，减少进一步损伤。
亚急性期（疼痛缓解后至2周）
以恢复关节活动度和基础肌力为主。推荐腕伸肌静态拉伸：手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻拉手指向身体方向，感受前臂外侧轻微拉伸感，保持30秒后放松，重复3组。此阶段避免对抗性训练，防止炎症反复。
慢性期（疼痛持续2周以上）
需强化腕伸肌离心力量，离心训练能有效促进肌腱修复。使用轻量弹力带（阻力适中），患侧手臂伸直，掌心向上，缓慢放下手腕至完全伸展，过程中保持肌肉控制，每组15次，每日3组。训练后若疼痛超过2小时，需减少强度。
特殊人群注意事项
儿童及青少年骨骼肌肉系统尚未发育成熟，应在医生指导下缩短训练时长，避免过度负重；孕妇因激素变化肌腱脆弱，需优先选择无负重的静态拉伸，避免离心训练；老年人肌腱弹性下降，建议从最小阻力开始，每次训练后观察24小时反应，必要时咨询骨科医生调整方案。
