孕妇菜谱以均衡营养为核心，需兼顾叶酸、DHA、蛋白质及膳食纤维摄入，按孕期(孕早期/孕中晚期)及特殊需求(如贫血/妊娠糖尿病)分类，确保食材新鲜、烹饪方式健康。
一、基础均衡类：含全谷物(燕麦、糙米)、优质蛋白(清蒸鱼、低脂奶)、深绿蔬菜(菠菜、西兰花)，每日搭配1份水果(苹果、蓝莓)，满足基础营养需求，避免生冷刺激。
二、孕早期防孕吐类：生姜炒鸡肉、柠檬蒸鲈鱼等酸甜/清淡菜品，少量多餐，搭配苏打饼干缓解不适，每日饮水1500-2000ml，预防脱水。
三、孕中晚期增营养类：核桃芝麻糊、清蒸虾+豆腐汤，每周2-3次深海鱼(如三文鱼)补充DHA，贫血者可适量摄入动物肝脏(猪肝泥)，但需控制频率避免胆固醇过高。
四、特殊需求类：妊娠糖尿病孕妇需选择低GI食材(杂豆饭、清蒸南瓜)，减少精制糖；过敏体质者规避芒果、菠萝等易致敏水果，优先蒸/煮/炖烹饪方式。
五、温馨提示：孕期饮食需结合个人体质，如有严重孕吐或妊娠并发症，应咨询产科医生或营养师制定个性化方案，避免盲目进补。
