预防糖尿病可优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（深绿色叶菜、十字花科）、低糖水果（苹果、蓝莓）、优质蛋白（鱼类、豆类）及健康脂肪（坚果、橄榄油），这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于调节血糖和胰岛素敏感性。
全谷物与杂豆类：燕麦、糙米、藜麦等全谷物升糖指数（GI）低，富含β-葡聚糖，可延缓葡萄糖吸收；杂豆（如红豆、鹰嘴豆）含丰富抗性淀粉，能增加饱腹感并改善肠道菌群，适合需要控制碳水摄入的人群。
新鲜蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、菌菇类（香菇、金针菇）、十字花科（西兰花、甘蓝）富含膳食纤维和抗氧化物质，热量低且升糖慢，建议每日摄入300~500克，特殊人群如肾功能不全者需遵医嘱调整摄入量。
低糖水果：苹果、梨、蓝莓、柚子等GI值<55，富含果胶和花青素，可辅助调节血糖波动。糖尿病高危人群每日建议摄入200克以内，分2~3次食用，避免榨汁破坏纤维结构导致糖分快速吸收。
优质蛋白与健康脂肪：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸，可改善胰岛素抵抗；豆类、豆制品提供植物蛋白和膳食纤维；坚果（核桃、杏仁）每日一小把（约20克），避免盐焗或糖渍加工品。
特殊人群提示：孕妇需注意控制精制糖摄入，增加全谷物比例；老年人消化功能较弱，可将杂粮煮软或打成泥，避免过量产气食物；合并高血压者需选择低钠烹饪方式，避免高盐腌制食品。
