怀孕饮食核心原则：孕期饮食需均衡营养，重点补充叶酸、蛋白质、铁、钙及维生素，同时避免生食、高汞鱼类及过量咖啡因。
一、主食类
全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）为主，提供复合碳水化合物与膳食纤维，预防便秘。每日建议200~300克，搭配杂粮饭更佳。
二、优质蛋白
瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶制品，每日蛋白质总量约70~85克，促进胎儿组织发育。鱼类每周2~3次，优选低汞品种。
三、新鲜蔬果
每日蔬菜500克（深色蔬菜占1/2），水果200~350克，补充维生素C、叶酸及膳食纤维。避免生食（如刺身、沙拉），洗净去皮，选择应季蔬果。
四、特殊营养素补充
1.叶酸：孕前3个月至孕早期每日补充400微克，预防神经管畸形。
2.铁：孕中期开始增加红肉、动物肝脏摄入，必要时遵医嘱服用铁剂。
3.钙：每日1000毫克，通过牛奶、酸奶、深绿色蔬菜获取，必要时补充钙剂。
五、饮食禁忌
1.生食与未熟食品：避免刺身、溏心蛋、生腌等，以防李斯特菌感染。
2.高汞鱼类：如鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼，每周不超过1次。
3.刺激性食物：减少咖啡（每日≤200毫克）、浓茶及辛辣食品摄入。
六、特殊人群注意
