人一天所需营养涵盖能量、宏量营养素与微量营养素，其需求因年龄、性别、活动量及健康状况而异。
一、能量需求
成人每日能量需求约1800~2400千卡，从事重体力劳动者可达3000千卡以上；青少年、孕妇及哺乳期女性需额外增加。
二、宏量营养素
1.碳水化合物：占每日能量50%~65%，优先选择全谷物、薯类等复合碳水，控制精制糖摄入。
2.蛋白质：成人每日每公斤体重1.0~1.2克，运动人群可增至1.2~2.0克，优质蛋白（鱼、蛋、奶、豆制品）占比≥50%。
3.脂肪：占20%~30%，以不饱和脂肪为主，如坚果、橄榄油，减少反式脂肪与饱和脂肪摄入。
三、微量营养素
1.维生素：每日需摄入多种维生素，如维生素A（护眼）、维生素C（抗氧化）、B族维生素（能量代谢），建议通过新鲜蔬果及全谷物获取。
2.矿物质：钙（骨骼健康）、铁（预防贫血）、钾（调节血压）等，成人每日钙推荐量1000~1200毫克，铁20~25毫克。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：需增加钙、铁、锌摄入，保证蛋白质供应以支持生长发育，避免挑食。
2.老年人：适当增加膳食纤维（预防便秘），控制钠摄入（预防高血压），补充维生素D（改善骨密度）。
3.慢性病患者：糖尿病患者严格控制碳水化合物总量及升糖指数，高血压患者减少钠摄入，高血脂患者增加不饱和脂肪与膳食纤维。
五、饮水建议
成人每日饮水1500~2000毫升，高温或运动后需适当增加，以白开水或淡茶水为佳，避免含糖饮料。
