怀孕期饮食需兼顾营养均衡与胎儿发育,关键是在孕早期~孕晚期持续补充蛋白质、叶酸、DHA及铁、钙等营养素,同时避免生食、高汞鱼类和过量咖啡因。
优质蛋白质类:每日摄入100~150g,如瘦肉、鱼类(三文鱼、鳕鱼等低汞品种)、鸡蛋、豆制品。鱼类每周2~3次,提供DHA促进胎儿脑发育,瘦肉补铁预防贫血。
叶酸补充类:孕前3个月开始每日补充400μg叶酸,孕早期增至600μg,深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、豆类、柑橘类水果是天然来源,可搭配叶酸补充剂。
铁与钙摄入:孕中期后每日需铁24mg、钙1000mg,动物肝脏(每周1次)、红肉补铁,牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜补镁,预防孕期腿抽筋。
膳食纤维与水分:每日摄入25~30g膳食纤维,全谷物、燕麦、芹菜、苹果(带皮)促消化,每日饮水1500~2000ml,预防便秘和尿路感染。
特殊人群提示:妊娠糖尿病患者需控制精制糖,选择低GI食物;过敏体质者避免接触过敏原食材;有高血压倾向者减少高盐饮食,每日盐摄入<5g。



