减肥时建议选择低热量、高纤维、富含维生素和矿物质的蔬菜水果，如西兰花、菠菜、芹菜、黄瓜、番茄、苹果、橙子、柚子等，每日摄入种类不少于5种，总量约300~500克。
绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、油麦菜，富含膳食纤维和铁元素，热量约10~20千卡/100克，饱腹感强且营养全面，适合各类人群日常搭配。
十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、甘蓝，含硫代葡萄糖苷和维生素C，抗氧化作用强，热量低且纤维丰富，建议清炒或水煮，避免过度烹饪破坏营养。
瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、丝瓜，含水量高（90%以上），热量仅10千卡/100克左右，适合作为减肥期间的主要蔬菜，可凉拌或煮汤。
低糖水果：苹果、梨、蓝莓、草莓，升糖指数（GI）低，富含果胶和花青素，建议每日200~350克，优先选择当季水果，避免过量食用高糖水果如荔枝、芒果。
特殊人群提示：糖尿病患者需严格控制水果总量，优先选择GI<55的水果；肾功能不全者需注意钾含量，避免过量食用高钾蔬菜（如菠菜、土豆）；老年人建议将蔬菜切小块或煮软，便于消化吸收。
