运动时的饮料选择需根据运动时长和强度调整。短时间（<60分钟）低强度运动，清水或淡盐水即可；长时间（>60分钟）高强度运动，需补充电解质和碳水化合物的运动饮料。
短时间低强度运动（<60分钟）
此类运动主要消耗水分，可选择清水补充。若运动中大量出汗（如夏季或高温环境），可适量饮用淡盐水（每500ml水加0.9克盐），帮助维持电解质平衡。
长时间高强度运动（>60分钟）
需补充运动饮料，其含适量碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖）和电解质（钠、钾、镁），能快速补充能量和维持电解质稳定。注意选择低糖版本，避免过量糖分摄入。
特殊人群注意事项
糖尿病患者：选择无糖电解质饮料，避免血糖波动。
高血压患者：控制钠摄入，选择低钠运动饮料。
儿童青少年：优先选择儿童专用运动饮料，控制糖分和添加剂。
老年人：避免高渗饮料，以防心脏负担加重。
运动后补水策略
运动后30分钟内补充含电解质的饮料，每次少量多次饮用，避免一次性大量饮水。运动后若体重下降，需在24小时内恢复水分摄入，每丢失1公斤体重补充1.5~2升水。
