女性贫血多因铁摄入不足、月经过多或吸收不良，需优先补充铁、维生素B12及叶酸。建议多食用红肉、动物肝脏、菠菜、豆类、坚果等富含铁的食物，搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。
一、动物性铁来源（血红素铁）
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）等富含血红素铁，吸收率达15%~35%，是补铁首选。每周建议摄入1~2次动物肝脏，每次50克左右。
二、植物性铁来源（非血红素铁）
菠菜、黑木耳、紫菜、芝麻、红豆等含铁量较高，但吸收率仅2%~20%。建议与富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、番茄）同食，或用铁锅烹饪提升铁含量。
三、维生素B12与叶酸补充
瘦肉、鸡蛋、乳制品提供维生素B12，绿叶蔬菜、豆类、全麦面包富含叶酸，二者缺乏易导致巨幼细胞性贫血。素食者需额外补充B12制剂（如甲钴胺）。
四、特殊人群注意事项
经期女性每日铁需求增加至20毫克，可适当增加瘦肉、动物血摄入；孕妇需在医生指导下服用铁剂预防缺铁性贫血；贫血严重者（血红蛋白<100g/L）需及时就医，排查月经过多、消化道出血等病因。
