肩周炎自我治疗需分阶段进行：急性期（疼痛剧烈）以休息制动为主，配合冷敷缓解炎症；缓解期（疼痛减轻）通过温和的肩部拉伸和关节活动度训练恢复功能；康复期（功能受限）需逐步增加主动运动和力量训练，同时可短期使用非甾体抗炎药缓解症状。
急性期处理：疼痛剧烈时，应避免负重或过度活动，可采用20-30分钟冷敷（如冰袋裹毛巾）减轻炎症水肿。此阶段需注意避免肩部受凉，以免加重疼痛。
缓解期训练：每日进行3-5组钟摆运动（弯腰自然下垂手臂，顺时针/逆时针画圈）和爬墙动作（面对墙壁，手指沿墙缓慢上移至疼痛点附近），每组10-15次，每次训练不超过20分钟，避免过度拉伸导致损伤。
康复期强化：疼痛明显缓解后，可加入抗阻训练（如轻量哑铃侧平举、弹力带外旋），每周3次，每次15-20分钟，增强肩袖肌群力量。同时，可配合热敷促进局部血液循环，加速恢复。
特殊人群注意：糖尿病患者运动时需监测血糖，避免低血糖；孕妇应在医生指导下进行低强度训练；老年患者建议在康复师指导下制定个性化方案，避免因骨质疏松风险导致骨折。
药物使用：疼痛难忍时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需注意胃黏膜保护，避免长期使用。用药期间若出现皮疹、胃痛等不适，应立即停药并就医。
