做俯卧撑肩疼多因动作不标准或肩部负荷过大，常见于肩部肌肉拉伤、肩袖损伤或肩关节退变，通常在休息1~2周内缓解，若持续疼痛需就医。
1.动作不规范导致的肌肉拉伤
俯卧撑时肩部过度外展或内旋，会使肩袖肌群（冈上肌、冈下肌等）或三角肌拉伤，表现为肩部刺痛或酸痛，活动时加重。
应对：暂停训练，冷敷15~20分钟，避免负重；恢复后纠正姿势，肘部贴近身体，避免过度外展。
2.肩袖损伤或肌腱炎
长期错误动作（如手腕支撑、肩部前伸过度）会反复摩擦肩袖肌腱，引发炎症或撕裂，疼痛可能放射至三角肌区域，夜间或抬臂时明显。
应对：减少肩部活动，避免提重物；可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解炎症，严重时需康复治疗。
3.肩关节退变或不稳定
中老年人群或长期缺乏运动者，肩关节软骨磨损或关节囊松弛，俯卧撑时易引发疼痛，伴随活动受限或弹响。
应对：优先选择低负荷训练（如靠墙俯卧撑），加强肩部稳定性训练（如弹力带外旋），必要时进行影像学检查。
4.特殊人群注意事项
青少年：骨骼发育未成熟，易因动作代偿导致肩峰撞击，建议在专业指导下进行基础力量训练。
孕妇/哺乳期女性：肩部负担加重，需避免负重俯卧撑，可改用徒手靠墙静蹲等替代训练。
糖尿病患者：需控制血糖波动，避免因神经病变导致肩部感知异常，训练前充分热身。
若疼痛持续超过2周、伴随红肿发热或活动受限，应及时前往医院骨科或康复科就诊，明确诊断后制定个性化康复方案。
