每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75分钟高强度有氧运动（如跑步、跳绳），配合2-3次力量训练，能有效改善心脏功能。
中等强度有氧运动
快走、游泳、骑自行车等运动，心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），每次30分钟以上，可增强心肺耐力，降低血压和胆固醇。
高强度有氧运动
跑步、HIIT训练等运动，心率达最大心率的70%-85%，能快速提升代谢，但需循序渐进，避免因过度疲劳引发不适。
力量训练
每周2-3次，如哑铃、弹力带训练，锻炼大肌群（如腿部、背部），可增加肌肉量，改善胰岛素敏感性，辅助控制体重。
特殊人群提示
老年人或关节不适者：选择游泳、太极等低冲击运动，避免深蹲、跳跃等动作。
高血压患者：避免憋气类运动（如举重），以快走、太极拳为主，运动前后监测血压。
糖尿病患者：餐后1小时运动，避免空腹或血糖过高时锻炼，随身携带糖果预防低血糖。
注意事项
运动前需5-10分钟热身，运动后拉伸5-10分钟，保持运动频率和强度稳定，避免突然增加运动量。
